(一)老人强健体魄之保健养生操

　　导读：生活方式的不健康导致脊柱增龄性变化和病变是现代文明病的很重要的原因之一，简易、安全、可行性强的体操，能够防治椎间盘脱出、颈椎病、保护心肺功能、保持性机能。尤其对行动不便的老人比较合适。

　　1) 卧式操：硬板床，早晨起床去掉枕头，运动次数和时间逐渐增加。

　　仰卧抬腿(锄头式和直绷式抬腿45度)：肩托背躬;侧卧前弯后踢;

　　俯卧燕飞(动态飞和空中静止);同时做收缩肛门的动作(在静止时做);

　　2)半蹲操(高位马步)：最好光脚在室外石子路上，两脚同肩宽膝关节半蹲110130度。两手中指按住肩部肌肉与骨头交界最敏感处分别外转和内转2个八拍;闭眼在体前云手，头随手动;手动作增加幅度，腰部动作手转幅度增加至不能后转为止;注意呼吸配合;吸一个八拍，呼一个八拍。

　　1.如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时，一两个月后即可见效。

　　2.有人久坐起来时会晕，如果坐时抖抖脚可缓解。

　　3.每天睡前先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。

　　4.每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，可以预防和治疗感冒。

　　5.漱口能按摩大脑。连续漱口510分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，对大脑起到良好的保护作用。

　　小编提示:老年人多到户多较好的环境进行身体锻炼，以改善有机体对外界的适应能力和提高锻炼效果。要有意识在地日常生活中锻炼身体，如行走时保持良好的身体姿态和掌握行进速度，适当改变坐姿等等，以弥补身体锻炼不足。

(二)赵之心教授现场教授养生操

　　昨日上午，由中国老年保健协会健康教育与健康促进基地、吉林省养生保健协会、新文化报社、老人家健康工程执委会联合主办的治未病健康工程运动养生健身操社区行启动仪式暨赵之心教授春城运动养生公益大讲堂活动在长春市体育馆举行。

　　吉林省原常务副省长高文，中国农工民主党原中央副主席、吉林省政协原副主席闫洪臣，中国出版工作者协会副主席、吉林省新闻出版局原局长许华应，吉林省养生保健协会会长王者悦，新文化报社社长兼总编辑寇冠等领导和嘉宾参加了本次活动的启动仪式。

　　在吉林省歌唱家边桂荣演唱的歌曲及主办方相关领导致辞后，主办方领导和赵之心教授共同开启了治未病健康工程运动养生健身操长春社区行活动的启动仪。此次活动的启动将长春市委、市政府关于健康城市、造福百姓的工作目标切实地落到实处。主办方希望此次活动的成功启动，让更多的中老年朋友有机会参与其中，掌握健康的养生方式。1500余位中老年读者共同出席了启动仪式。

　　谁愿意吃毒药？赵之心教授出场后抛出的首个问题，让许多朋友摸不着头脑。见现场没人举手，赵教授笑了，翘起腿坐在椅子上就是吃毒药的表现，现场有人在吃吗？赵教授解释道，中老年人长期这么坐，会血栓升高，等同于吃毒药。正确的方式为上身直立坐好，同时用脚坐着擦地，配合干洗手，这才是养生的坐法。赵教授强调，只要做好从头练到脚的养生方式，老年人同样可以创造生产力。

　　活动现场视频将于11月5日发布在新文化网（www.xwhb.com）上，没有来到现场的读者届时可自行下载观看。

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　　赵之心的运动养生操一共分八步

　　第一步：强健头脑

　　睁开眼 让眼睛瞪起来

　　老年眼睛黄斑、近视、老花眼、眼睛功能退化、手抖、脚抖，是小脑萎缩的表现，如欲避开，就需先让眼睛睁开、用力瞪眼睛，睁眼时还可以向左、右、上方向看。老年人特别怕闭目养神，眼睛更需瞪起来。

　　第二步：活动颈部

　　两手水平伸直 每天走200步

　　让脖子升起来，坐高不坐矮，站高不站低，走高不走低。两手水平伸直，颈部放松，眼睛向前看，这样每天走200步，使颈部得到锻炼，简单易学，效果立竿见影，10天后，颈部疼痛便可明显好转。

　　第三步：强壮肺部

　　伸展双臂 大步走 深呼吸

　　大步走，边走边做深呼吸，心中默数一二三四，一二三为吸气，四为呼气。

　　第四步：保护心脏

　　胳膊伸直 大步走

　　让全身的肌肉动起来,迈开大步，胳膊伸直，用力走。每天至少坚持10至20分钟。

　　第五步：保健腹腔

　　扭着走 促排气

　　恢复肝功能最有效的办法是大步快走。缓解肚子胀、打嗝，扭着走就是一个简单而有效的方法。抬头挺胸站直，双手叉腰，脚并拢，做扭胯动作。也可以向前行走，步幅不用太大，每天坚持200步以上，促排气，解毒。

　　第六步：保护髋关节

　　手叉腰 单腿向外伸

　　双手向两侧伸平或叉腰，一只脚向外侧抬起，尽量保持这个动作长些时间，利于髋关节的保健。

　　第七步：练膝关节

　　蹲马步 双手用力叩膝

　　蹲马步、双手叉腰，双脚之间留十厘米的距离，坚持一段时间坐下后，双手用力叩膝。

　　第八步：锻炼足部

　　弹着走 坐着擦地

　　弹着走，这样走脚会感觉热热的，骨骼、血管以及皮肤、肌肉得到了有效的锻炼，配合坐着擦地，对遏制糖尿病足能起到非常好的作用。

(三)节气养生操 老年人都应该学一学

　　养生讲究时节，这样才能恰到好处。下面给大家介绍节气养生操，让您的锻炼轻松收获健康，很简单的动作，希望老年人跟着一起学。

　　动作要领：

　　1.两脚并拢，自然站立。左脚向左侧开步，两脚距离略宽于肩，两脚平行，脚尖向前，同时以中指带动，两臂向左右伸展至与肩平，成“一字式”。

　　2.以中指带动，十指指尖向远、向上伸展，同时屈腕、立掌，指尖向上，掌心向外。两臂上举，至头顶，同时提脚跟、伸两胁，两掌心向上，两中指相对，相距约10厘米，停留在头顶正上方。

　　3.两脚跟下落，两脚放平，同时两掌继续上撑，动作略停。然后两臂外旋，两掌转成指尖向后，同时仰头、舒胸，目视上方，动作略停。

　　4.两掌带动两臂向左右伸展下落至两臂平举，同时头颈还原，目视前方。

　　5.两臂下落，还原体侧，同时左脚收回，并步站立，目视前方，心静体松。

　　6.反方向练习，动作方法同前，只有脚的左右方向相反。左右各做一次为一遍，共做3遍。

(四)办公室10步养生操预防亚健康

　　导语：生命在于运动，对于坐在办公室里的OL来说，这句话看上去是相当奢侈的。既没有场所，也缺乏时间做运动，疾病就是这样悄悄接近你的。所以，为了自己的身体，再忙也要抽出点时间来进行锻炼，消除疲劳，预防疾病。新浪中医就为您推荐一套简单的养生操，简单易学，没有场地的束缚，从容而又节省时间，帮助您在忙碌的办公生活中保持身体健康。一起来试一试吧！

　　属于OL的十步养生操

　　第一步梳头

　　首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

　　第二步击掌

　　两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

　　第三步缩唇

　　呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。

　　第四步搓面

　　把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

　　第五步搓耳

　　耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。

　　第六步弯腰

　　双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。

　　第七步叩头

　　每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。

　　第八步搓颈

　　先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。

　　第九步浴手

　　浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。

　　第十步散步

　　散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。

　　a.散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。

　　b.步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。

　　c.散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。

　　d.散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。

　　e.散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。走一段距离后停下来稍作休息，然后再走；或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功。

(五)适合老年人的保健养生操

　　因为老年人越来越注意保养，注意身体健康的相关事情，也就越来越需要锻炼和保健，除了药品之外，更多的就是运动，近年来的广场舞健身操就很受大家欢迎，此外这些活动也丰富了老人的精神生活，可以说是很好的，那么有什么适合老年人的保健养生操呢，我们来看看。

　　适合老年人的保健养生操

　　风行欧美的“交替运动”

　　交替运动，是欧美健康学家根据相对医学理论设计的一种全新的健身法。目前比较风行的有以下六个“交替运动”项目：

　　1、上下交替：经常从事慢跑者，尽管腿部肌肉得到了最大程度的锻炼，但上肢却没有得到多少活动，因而在慢跑之后，要进行一些投掷、臂拉、提重、哑铃等适宜的上肢运动。实验证实，“上下交替”可使上下肢得到均衡的锻炼。

　　2、前后交替：一般的运动项目都是往前，但如果同时也做一些后退为主的运动，如后走、后跑、仰泳等，上下肢反应不仅更为灵敏，大脑思维也更趋活跃，而且对老年人的腰背腿痛也有明显的疗效。

　　3、左右交替：平时习惯用左手、左腿者，不妨多活动活动右手、右腿;相反，平时习惯用右手、右腿者，不妨要多活动活动左手、左腿。实验证明，左右交替的结果是：不仅左右肢都得到了全面发展，而且还使大脑左右部也得以全面发展，对老年人中风、脑血管病有明显的预防作用。

　　4、体脑交替：有的人单单喜欢下棋、竞猜等智力游戏，另一些人又单单从事强调增强体能的较大强度运动。为了达到既增强体质又锻炼大脑的目的，老年好不要厚此薄彼，必须对体力运动和脑力运动同仁，两者结合进行运动锻炼。

　　5、冷热交替：冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑冷热交替的典型运动。冷热交替运动不仅能有显着改善作用。

　　6、动静交替：在持久地进行各种锻炼的同时，每出一个时间段(如清晨或深夜)，有意使大脑处于相静的状态之中，情绪完全放松，这种交替运动可以促进人体器官功能的健康恢复。

　　新加坡推崇的“散步五法”

　　1、普通散步法：普通散步法速度为每分钟60-90步，每次应走20-40分钟。此种散步法适宜有冠心高血压、脑溢血后遗症和呼吸系统有疾病的老人。

　　2、快速行走法：快速行走法速度为每分钟90-120步，每次应走30—60分钟。快速行走法适宜身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。

　　3、后臂背向散步法：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一退一进反复行步5—10次。后臂背向散步法最适合患有老年轻微痴呆症、神经有疾病的人。

　　4、摆臂散步法：行走时两臂前后做较大幅度的摆动。行走速度为每分钟60—90步。这种走法适宜于有肩周炎、上下肢关节炎，慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。

　　5、摩腹散步法：摩腹散步法是传统的中医养生法。行走时两手旋转按摩腹部，每分钟行走30-60步，每走一步按摩一周。摩腹散步法能增强肠胃道功能。

　　适合老年人的保健养生操就是这些了，小编把这些分享出来是为了让更多的老人能够主动去锻炼，并在这些养生健身操中得到好的身体体验，但不希望各位看过就忘记，我们想要健康常伴，更重要的还是要实践啊，千万不能懒惰，这样是很不利的哦，中老年朋友可以更好的学习保健操，找到适合自己的保健操，并每天要加以锻炼才能起到非常好的效果。