①你真的跑对了吗？正确认识跑步技巧 安全跑步

　　所有人都知道跑步是一种非常好的健身运动，而且因为它不用借助任何器械，所以可以说是最简单的也是所有人都能够做到的。只是你跑步时注意过你的姿势和技巧吗?你的跑步方法是正确的吗?

　　跑步技巧

　　一、正确的跑步技巧是什么

　　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是您获得成功的必需法宝。对技巧的关注将帮助您获得更好表现，并有效减少您出现常见跑步伤痛的风险。

　　专家表示：“时刻关注您的身体机能也将为您保存能量并减少不必要的运动，从而帮助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更强健的跑步。”

　　“要充分利用需要遵守的七个关键点来了解您的姿势和步频状况，”专家补充道，“您无需在整个锻炼期间时刻关注训练提示，只要每隔10分钟左右检查一下自己的状况即可。这将有助于使您的跑步更有针对性，从而能够立即提升您的身体机能。”

　　男人跑步

　　1.抬起脚尖

　　我们在跑步的时候一定要抬起脚尖，这样能够让我们跑步更加舒适，也会减少受伤的机率，大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

　　2.不要迈步过大

　　跑步时，脚应落在臀部下方，落脚的地点要清楚，而不是身体前方，这点大家要注意了，如果你不了解可以看看别人怎么跑的。避免迈步过大的方法之一就是加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

　　跑步

　　3.让躯干也得到充分锻炼

　　您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。

　　4.放松拳头

　　一些朋友在跑步的时候会握紧拳头，这是错误的，也没有必要，跑步时，我们应该保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

　　跑步

　　5.保持肩部下沉和后展

　　您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

　　6.找到正确的角度

　　保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。

　　7.眼睛直视前方

　　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

　　二、跑步的技巧

　　1、头和肩

　　动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

　　2、手臂

　　动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　跑步运动

　　3、身体

　　动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　4、腿

　　动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　跑步姿势

　　5、脚

　　动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　跑步虽然是只要能够跑的人都能做的一项运动，但是在跑步过程中一定要注意自己的跑步技巧，错误的跑步技巧不但达不到健身的效果，而且还可能会对你的下半身肢体遭成伤害，所以如果在跑步中发现任何问题就不要勉强，先认识正确跑步技巧再说。

②减肥_正确认识运动减肥

　　运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，这是运动减肥的难处。 运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故二天运动一次，每次半小时以上，使身体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。

　　如每次运动只十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。

　　人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉 痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。

　　血糖无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

　　跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油，这才是真正的运动减肥。

　　需要提醒的是运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。

　　运动减肥还必须配合节食，才能有效燃烧体内多馀的脂肪，减肥也才会有效；但只凭节食就能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率 会滑落四成，人体内脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是由于基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖；经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。

③如何正确认识对待“养颜排毒”

　　时下，各类“养颜排毒”产品纷纷占据各大小媒体的黄金时段，打出“洗肠排毒”、“淋巴排毒”的金色招牌，令不少青年男女及爱美人士心动不已;排毒真的能养颜吗?养颜真的都要排毒吗?

　　一、正确认识“毒”的含义及排毒与养颜的关系

　　“排毒”是中医术语，中医认为“毒”是对人体有害的物质，有“外来之毒”和“内生之毒”，“外来之毒”即指风寒暑湿燥火等自然界气候发生太过或不及，或非其时而有其气，以及气候变化过于急骤，超过人体所能承受的强度，就会发生病变，这就叫毒，称风毒，热毒，湿毒等。“内生之毒”是指正常新陈代谢过程的代谢废物。

　　“毒”与皮肤有什么关系呢?风湿热毒这类外生之毒侵入人体，会在皮肤上出现红斑、丘疹、脱屑，甚至糜烂、渗液，或日久生斑等。皮肤与脏腑有着密切关系，肺主皮毛，与大肠相表里，肺部有热毒会在皮肤上发生病变，肺与大肠在生理病理上关系密切，这类影响容颜的

　　“毒素”需要通过清肺热、祛大便等多种治疗方法，来达到排毒养颜的目的。而内生之毒，如食物残渣在肠道正常菌群的分解发酵过程中产生的氨气、硫化氢等毒素，若在体内蓄积过多，吸收入血而不及时排出，则会造成对人体的种种损害，“有诸内必形于外”，也会在皮肤出现红斑、丘疹、瘙痒等反应。在正常情况下，这些有毒废物能及时通过大便、尿液、汗液等排出体外，使体内环境保持动态平衡，不至于造成毒素在体内的蓄积。一般每天大便1次或2-3天1次，软硬适度，习以为常，不算便秘，也无需药物排毒。了解了什么是“毒”，就知道并不是人人多要“排毒”了。

　　二、通大便不等同于“排毒”

　　各种媒体广告大肆宣传引起皮肤上生痘痘、长暗疮、出现色斑等病变的毒，服用通大便的药后就可以从便中排出去。其实这是一种误导。

　　颜面生痘痘、生色斑等完全责之于便秘，是不正确的;虽然有些毒是可以通过肠道排出去的，也起到一定的作用，但通大便与排毒不能等同起来，有些表现有毒的疾病并非排毒通便一泻了之的。市场上很多解毒、排毒类药物实际上是以通泻大便为主，大多含有大黄、芒硝等攻下药物，具苦寒之性，久服会伤阴耗气。广告中往往夸大体内的毒，把肠道看作是“垃圾桶”、“毒素制造厂”，抹杀肠道正常的生理功能，而泻下药就可把积聚在肠道内的毒素排出体外。受这种观点的影响，很多人就认为是肠道内的毒素使得皮肤长痘痘、起色素斑、面色晦黯无光彩，就盲目服用通便药物，把排便当成了排毒，一些药物所宣称的“清宿便”、“大排毒”，正好符合这些人的心理，使这些药物能走俏一时，殊不知，动不动就药物通便，或者通过洗肠来达到所谓祛除毒素的目的，会打乱肠道内正常的菌群，甚至形成药物依赖性。所以，一些美容机构提供的大排毒、大清毒的方法是不可取的。再者，肠道也不是排毒的唯一器官，肾脏才是人体有毒废物排泄最为重要的器官。

　　三、不能乱排毒，用药讲科学

　　排毒产品多，广告攻势猛，出现很多乱排毒、乱用药的现象，轻则无治疗作用，浪费金钱，延误病情，重则损伤身体，出现胃肠道功能失调。中医认为：侵入人体的毒邪性质不同，自身体质也不一样，因而治疗方法也不一样，应当结合病症，辨证论治，因人而异，采取不同的方法，科学的选择药物来排毒方为正道，所谓的“排毒产品”内所含的大黄、芒硝等泻药力量峻猛，极易损伤脾胃，导致脾胃虚弱，出现泄泻、乏力等诸多症状，长期服用会出现严重的不良后果。其实这种面部、肌肤的疾病主要是肺胃二经郁有热毒导致的，应该清肺胃之热才是科学有效之法。轻信广告宣传，不经医生处方，随意服药，危害无穷。

　　四、养颜驻容的秘诀

　　拥有美丽容颜、青春永驻是每一个人的梦想与追求。但想通过排毒来养颜、驻颜绝非良策;其实中医对养生抗衰早有论述，强调关键在于自身调养，保持乐观的人生态度，增强体质，从事体育活动，多吃蔬菜水果，少吃油腻、煎炸、过酸、过辣食物;常到户外呼吸新鲜空气，避免过多及过强日晒;可在专业人员指导下，进行自我护理，如洗面、按摩等。当出现有损美观的皮肤病变时，切忌自行用药，应找专业医生指导处理。中医美容是通过各种方法调整全身脏腑功能，以疏通经络，滋养皮肤，达到局部与全身的美容作用。爱美的朋友，想要拥有一张光洁靓丽的容颜，健康的体魄，请记住养生养颜秘诀：“顺四时，适寒暑;节饮食，强脾胃;和喜怒，养心神;慎起居，调劳逸;崇吐纳，推导引”，“排毒养颜”非上策，自身调养是根本。