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初夏进行耐热锻炼正当时

更新时间：2024-04-27 17:37:14

一)初夏进行耐热锻炼正当时

　　五一要到了，天气一天天热了。人体的热耐受能力与热应激蛋白有关，而这种热应激蛋白合成的增加，与受热程度和受热时间有关。如果现在能每天抽出一小时进行耐热锻炼，就能应对随后到来的酷暑。

　　夏天的气候标准是日平均气温稳定通过22℃。依据这个标准，我国大部分地区从五月开始就进入夏季，这当然是初夏，而最热的七八月份才是盛夏。在盛夏酷暑的日子里，高温环境对人体是个严峻的考验。在南亚一些国家，每年至少都有数百人死于盛夏热浪的袭击。但同样是面对热浪，为什么有些人受到的影响较小呢？究其原因，主要是人的热耐受能力的不同所致。所谓热耐受能力，简单地说，就是指机体对热的忍耐能力，主要表现在生物体在接触亚致死高温后产生的耐受性。同样是高热条件，捱过去的人，其耐热能力较高；而耐受能力低的人，这种高热条件则可能是致命的。

　　许多实验证实，人体的热耐受能力与热应激蛋白有关，而这种热应激蛋白合成的增加，与受热程度和受热时间有关。经常处于高温环境中，热应激蛋白的合成增加，使人体的热耐受力增强；以后再进入高温环境中，人体细胞的受损程度就会明显减轻。进一步的研究还揭示，获得或提高热耐受能力的最佳方法是进行耐热锻炼，即在逐渐升高的气温下进行锻炼，以达到适应更高温度环境的目的。而初夏这一时段，日平均气温的变化正好符合逐渐升高的特点，所以是进行耐热锻炼的最好时机。

　　上述的实验和研究结果，和我们祖先倡导的春捂不谋而合。阳历之五月份，其实也在古人阳春三月涵盖的范围。春捂这一养生健体之道，意思是虽然大地回春，天气变暖，但仍要多穿些衣服，被子也要盖厚一点。春天多捂一捂，一方面是对刚刚过去的冬天气候进行延续性的适应；另一方面也是一种耐热锻炼，使得人体能自然适应即将到来的炎热的夏季。

二)初夏养生——耐热锻炼

　　很多人在初夏经常会出现感冒、困倦等情况，那么在初夏养生时就应该注意这方面的调节，预防疾病的产生。

　　1、勤洗手。使用肥皂或洗手液并用流动水洗手，不用污浊的毛巾擦手，双手接触唿吸道分泌物后应立即洗手。

　　2、打喷嚏或咳嗽时应用手帕或纸巾掩住口鼻，避免飞沫污染他人。流感患者在家或外出时佩带口罩，以免传染他人。

　　3、均衡饮食，适当运动，充足休息，避免过度疲劳。

　　4、每天开窗通风数次，保持室内空气新鲜。

　　5、在流感高发期，尽量不到人多拥挤、空气污浊的场所；不得已必须去时，最好戴口罩。

　　6、在流感流行季节前接种流感疫苗也可减少感染的机会或减轻流感症状。

　　研究表明，经常处于高温环境中，热应蛋白的合成增加，使人体的热耐受力增强；以后再进入高温环境中，人体细胞的受损程度就会明显减轻。进一步的研究还揭示，获得或提高热耐受能力的最佳方法是进行耐热锻炼，即在逐渐升高的气温下进行锻炼，以达到适应更高温度环境的目的。而初夏这一时段，日平均气温的变化正好符合“逐渐升高”的特点，所以是进行耐热锻炼的最好时机。

　　初夏进行耐热锻炼的具体办法

　　每天抽出一小时左右进行室外活动，可根据天气情况，选择气温在25℃左右、湿度在70%以下的环境，进行散步、跑步、体操、拳术等锻炼项目，每次锻炼都要达到发汗的程度，以提高肌体的散热功能。但也不可过分，尤其当气温高于28℃、湿度高于80%时，要减轻运动量，以防中暑。同时，在这一时段内，要尽可能地不用电风扇、空调（梅雨或湿度较大时，可用空调抽湿），使得室内温度经常保持在22℃以上，湿度保持在60%左右。经过初夏一个多月的耐热锻炼，盛夏来临之时，即使室内气温在28-31℃，室外气温在36-39℃以上，人体也不会感觉太热。

三)耐热锻炼从春捂开始

　　耐热力各有千秋

　　我们都有这样的体验，在盛夏酷暑的日子里，面对高温环境的考验，有些人安之若素，而另一些人却寝食难安，甚至遭受生命的威胁。君不见南亚一些国家，每年至少都有数百人死于盛夏热浪的袭击。如此天壤之别，奥妙何在？原来是人的热耐受能力各有千秋所致。

　　热耐受能力是指人体对热的忍耐能力，主要表现为生物个体在接触“亚致死高温”后产生的耐受性。同样是高热条件，挨过去的人，其耐热能力就较高；而耐受能力低的人，这种高热条件很可能就是致命的。

　　进一步研究发现，人体的热耐受能力，与体内一种称为热应激蛋白的蛋白质之分泌量密切相关，而这种热应激蛋白合成的增加，又与受热的程度和受热持续时间有联系。经常处于高温环境中，热应激蛋白合成就增加，使人体对热的耐受能力增强，以后进入高温环境中，人体细胞的受损程度就会明显减轻——耐热锻炼的理论依据即在于此。

　　耐热锻炼以人体散热为本

　　耐热锻炼应该以人体散热为本。所谓人体散热，是指人体主动地去适应温度变化，“抢先一步”适应环境，而不是等到整个大环境都变热之后，被动地适应环境。这种西方现代养生观念，与我国传统的“春捂秋冻，夏养元阳”的思想有殊途同归之处。

　　就说“春捂”吧，阳历四五月份其实也在古人“阳春三月”涵盖的范围。虽然大地回春，天气变暖，但仍要多穿些衣服，被子也要盖厚一点。如此多捂一捂，一方面是对刚刚过去的冬天气候进行延续性的适应；另一方面也是一种为迎接夏季即将到来做准备与过渡，实质上就是耐热锻炼的“序曲”。可以说，耐热锻炼从春季里就开始了。

　　当日历翻到5月份以后，我国大部分地区的日平均气温已经上升到夏季的标准（夏季的气候标准是日平均气温稳定值超过22℃），进入了初夏，更是进行耐热锻炼的黄金时间。道理很简单，耐热锻炼的目的就是在逐渐升高的气温下进行锻炼，力求达到适应更高温度环境的目标，而初夏这一时段，日平均气温的变化正好符合“逐渐升高”的特点，故为进行耐热锻炼的最好时机，不可错过。

　　耐热锻炼三要点

　　怎样进行耐热锻炼呢？首先要把握好时间。就一天而言，锻炼的最佳时间是早上6～7点和傍晚6～7点，早上温度逐渐升高，傍晚则是最适宜人体运动的时段。

　　其次是选择好运动项目，以慢热型、强度相对不大的项目来达到发汗目的为佳。具体可这样操作1小时进行室外活动，根据天气情况，选择气温在25℃左右，湿度在70%以下的环境，进行散步、跑步、体操、拳术等项目，每次锻炼都要达到发汗的程度，以提高机体的散热功能。不过也不可过分，尤其当气温高于28℃，湿度高于75%时，则要减少运动量，以防中暑。

　　同时，在这一时段内，要尽可能地不用电风扇、空调（梅雨或湿度较大时，可用空调抽湿），使得室内温度经常保持在22℃以上，湿度保持在60%左右。经过初夏一个多月的耐热锻炼，盛夏来临之时，即使室内气温在28℃～31℃，室外气温在36℃～39℃以上，人体也不会感觉太热。

　　不要害怕出汗

　　刚才说过，耐热锻炼的强度要达到出汗的效果，而一些人怕出汗，因而终日与空调、风扇等相伴，更不用说去进行什么耐热锻炼了。实际上，在炎炎盛夏，一阵劳作过后，大汗淋漓，感觉非常痛快。这是因为盛夏之时，气温高，空气湿度小，汗液排出后很快就被蒸发，汗腺保持畅通，而蒸发的过程也正是人体散热的过程，所以感觉清爽。

　　从医学角度看，出汗是调节体温、保持体温稳定的重要机能。出汗多少，除了与气温和活动量有关外，与风、湿度、水汽压等气象因素关系也很密切。当温度高、湿度小时，人体最容易大量出汗；反之，当风速较小、湿度和水汽压较大时，即使气温较高，人体也会出汗不畅，在这种情况下人就比较容易中暑。

　　当然，出汗也非多多益善。一般来说，夏季炎热，出汗多一点是正常的；但如果出汗过多，对健康就不利了，可造成人体血液流量减少，循环变慢，使得人体的散热量减少，从而导致体温升高——这也是专家强调耐热锻炼务必适度的奥妙所在。

　　总之，出汗量应该适宜。专家的测试表明，人在高温状态下通过汗腺适当排汗，不仅能有效降低内脏温度，而且汗水本身具有杀菌作用，能有效地保护人体平安度夏。相反，若从烈日下直接进入空调房内，或者长时间对着风扇猛吹，很容易对人体汗腺造成潜在伤害，导致人体对外界环境的适应能力下降，加上内脏温度高、体表温度低，这种内外温度差会使内脏受损——空调病、风扇病等便会接踵而来。