（一）中老年保健养生操_养生操_老人_怎么练习_如何练习

　　中老年年岁大了，身体各方面的体质越来越不好了，在这样的情况下是必须要做好养生保健的方式来改善这种身体逐渐虚弱下去的现象，当中老年在做保健养生操的时候选择要合理，而是姿势要合理，必须要选择合适自己的保健操，自己喜欢做，并且能够坚持做下来才是最有效的，那么中老年保健养生操的做法有哪些?

　　1、上下交替：经常从事慢跑者，尽管腿部肌肉得到了最大程度的锻炼，但上肢却没有得到多少活动，因而在慢跑之后，要进行一些投掷、臂拉、提重、哑铃等适宜的上肢运动。实验证实，“上下交替‘’可使上下肢得到均衡的锻炼。

　　2、前后交替：一般的运动项目都是往前，但如果同时也做一些后退为主的运动，如后走、后跑、仰泳等，上下肢反应不仅更为灵敏，大脑思维也更趋活跃，而且对老年人的腰背腿痛也有明显的疗效。

　　3、左右交替：平时习惯用左手、左腿者，不妨多活动活动右手、右腿;相反，平时习惯用右手、右腿者，不妨要多活动活动左手、左腿。实验证明，左右交替的结果是：不仅左右肢都得到了全面发展，而且还使大脑左右部也得以全面发展，对老年人中风、脑血管病有明显的预防作用。

　　中老年在做保健养生操的时候就可以试试这样的保健方法，当我们在做养生保健操的时候所用到的姿势必须要规范，要合理，还要讲究合理的方法，避免让自己做一些伤害自己筋骨的姿势，这样对身体的影响和伤害大了对身体是非常的不利，养生操必须要每天都坚持做。

（二）十指连心 快做做手指养生操

　　俗话说：“十指连心”，说明我们手指上面存在着很多穴位、血管，直接和心脏血脉相连，如果手指多运动，能够预防多种常见老年疾病，最重要的是能够让您心情变得大好。

　　中老年人常做点手部运动，可以预防脑部衰老，减少脑退化症、脑梗塞和中风的发生概率。

　　旋转拇指如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。

　　手指交叉当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起，反复进行几次。

　　温风吹手许多人在洗发后都用电吹风吹干，如果使用电吹风对手掌进行刺激的话，虽然只花3～4分钟，但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风，感到稍热时，就把电吹风移开，然后再靠近手掌吹风。反复进行6～7次，使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到，可以预防脑部衰老。

（三）赵之心教授现场教授养生操

　　昨日上午，由中国老年保健协会健康教育与健康促进基地、吉林省养生保健协会、新文化报社、老人家健康工程执委会联合主办的治未病健康工程运动养生健身操社区行启动仪式暨赵之心教授春城运动养生公益大讲堂活动在长春市体育馆举行。

　　吉林省原常务副省长高文，中国农工民主党原中央副主席、吉林省政协原副主席闫洪臣，中国出版工作者协会副主席、吉林省新闻出版局原局长许华应，吉林省养生保健协会会长王者悦，新文化报社社长兼总编辑寇冠等领导和嘉宾参加了本次活动的启动仪式。

　　在吉林省歌唱家边桂荣演唱的歌曲及主办方相关领导致辞后，主办方领导和赵之心教授共同开启了治未病健康工程运动养生健身操长春社区行活动的启动仪。此次活动的启动将长春市委、市政府关于健康城市、造福百姓的工作目标切实地落到实处。主办方希望此次活动的成功启动，让更多的中老年朋友有机会参与其中，掌握健康的养生方式。1500余位中老年读者共同出席了启动仪式。

　　谁愿意吃毒药？赵之心教授出场后抛出的首个问题，让许多朋友摸不着头脑。见现场没人举手，赵教授笑了，翘起腿坐在椅子上就是吃毒药的表现，现场有人在吃吗？赵教授解释道，中老年人长期这么坐，会血栓升高，等同于吃毒药。正确的方式为上身直立坐好，同时用脚坐着擦地，配合干洗手，这才是养生的坐法。赵教授强调，只要做好从头练到脚的养生方式，老年人同样可以创造生产力。

　　活动现场视频将于11月5日发布在新文化网（www.xwhb.com）上，没有来到现场的读者届时可自行下载观看。

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　　赵之心的运动养生操一共分八步

　　第一步：强健头脑

　　睁开眼 让眼睛瞪起来

　　老年眼睛黄斑、近视、老花眼、眼睛功能退化、手抖、脚抖，是小脑萎缩的表现，如欲避开，就需先让眼睛睁开、用力瞪眼睛，睁眼时还可以向左、右、上方向看。老年人特别怕闭目养神，眼睛更需瞪起来。

　　第二步：活动颈部

　　两手水平伸直 每天走200步

　　让脖子升起来，坐高不坐矮，站高不站低，走高不走低。两手水平伸直，颈部放松，眼睛向前看，这样每天走200步，使颈部得到锻炼，简单易学，效果立竿见影，10天后，颈部疼痛便可明显好转。

　　第三步：强壮肺部

　　伸展双臂 大步走 深呼吸

　　大步走，边走边做深呼吸，心中默数一二三四，一二三为吸气，四为呼气。

　　第四步：保护心脏

　　胳膊伸直 大步走

　　让全身的肌肉动起来,迈开大步，胳膊伸直，用力走。每天至少坚持10至20分钟。

　　第五步：保健腹腔

　　扭着走 促排气

　　恢复肝功能最有效的办法是大步快走。缓解肚子胀、打嗝，扭着走就是一个简单而有效的方法。抬头挺胸站直，双手叉腰，脚并拢，做扭胯动作。也可以向前行走，步幅不用太大，每天坚持200步以上，促排气，解毒。

　　第六步：保护髋关节

　　手叉腰 单腿向外伸

　　双手向两侧伸平或叉腰，一只脚向外侧抬起，尽量保持这个动作长些时间，利于髋关节的保健。

　　第七步：练膝关节

　　蹲马步 双手用力叩膝

　　蹲马步、双手叉腰，双脚之间留十厘米的距离，坚持一段时间坐下后，双手用力叩膝。

　　第八步：锻炼足部

　　弹着走 坐着擦地

　　弹着走，这样走脚会感觉热热的，骨骼、血管以及皮肤、肌肉得到了有效的锻炼，配合坐着擦地，对遏制糖尿病足能起到非常好的作用。

（四）刘心武“心灵养生操”六套

　　　刘心武常常说，我之所以能够精力充沛地在文学中辛勤耕耘，主要是加强了心理保健。这要归功于我的六套心灵养生操。

　　列表化解操：心乱时，在一张纸上先写一行大字我为什么心乱。然后列出3栏，分别写出最烦心的事、次之的事、小事，列好后，从小事开始逐项化解，凡大体可以化解的，都用红笔划去;剩下的，自然要认真应对了，虽一时化解不了，但心绪经过一番梳理，自然也坦然多了。

　　自寻小乐趣操：每当提不起精神来做正事时，就先找些有趣的小事来做，例如用湿棉花球给所养的盆栽植物洗涤叶片之类。在琐屑的小乐趣中，无聊感便渐渐消失，于是恢复了做正事的兴致。

　　回忆美景操：心里淤着浊气时，就到沙发或床上取最舒适的姿势，在轻柔的乐曲中，闭目冥想，让名山大川的美妙镜头重新在脑海中浮现，一幕幕的美景，犹如熨心的拂尘，能将淤积沌塞的浊气涤尽。心灵将重新恢复平静。

　　无损害宣泄操：心中窝着一团恶气，随时要发作时，可将平时准备好的废纸使劲撕扯，或选择适当地点将已破损的旧瓷盘之类砸碎，同时，口中哼唱怒发冲冠，凭栏处，潇潇雨歇

　　自嘲操：因洋洋得意而心理状态发生偏斜时，须作一点自嘲，做法多种，有一种叫对镜自嘲你有什么了不起?升天了么?咦，瞅你乐的!你前头的困难还多着呢人在自嘲中，失去的只是虚荣，获得的却是清醒。

　　走向混沌操：在过分清醒得小肚鸡肠时，便用此操加以调整。有一方法为，拿起一本唐诗宋词，随手翻开，目过口诵，摇头晃脑，以抹去萦绕于心头的那些过于细腻的算计。

　　正因为有这样的心理保健，加之日常的散步锻炼，我虽年过花甲，依旧笔耕不辍，在城内的绿叶居和郊野的温榆斋中，双手敲击键盘嗒嗒有声，怡然自得。

（五）中老年人保健养生操

　　中老年可以利用家庭中的简易设备进行健身操锻炼，效果也不错。

　　一、起床活动

　　早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　　二、头部活动

　　以头作笔尖，摇动头部写长寿两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约２分钟。

　　三、扩胸活动

　　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次，再收回。时间约１分钟。

　　四、交叉摆掌

　　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约１分钟。

　　五、两掌划圆

　　两掌心相对约１０厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针２０圈，逆时针划２０圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各２０圈。

　　六、弓步扩胸法

　　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

　　七、放松及整理并结束

　　方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。