（一）年轻男性 你该如何健身？
事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
20岁左右。运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止 (大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
（二）有冠心病老人如何健身
运动后易损期，吸烟易使血中游离脂肪酸上升和释放儿茶酚胺，加上尼古丁的作用而易诱发心脏意外。 运动固然对冠心病 病人有好处，但运动不当，给冠心病病人带来的危害也屡见不鲜。因此，冠心病病人在参加体育运动时，必须注意以下问题：（1）运动前要避免情绪激动。精神紧张，情绪激动均可使血中儿茶酚胺增加，降低心室颤动阈，加上运动可有诱发室颤的危险，因此，对于心绞痛 发作3天之内，和心肌梗死后半年之内的病人，不宜做此较剧烈的运动。（2）运动前不宜饱餐。因为进食后人体血液供应需要新分配，流至胃肠帮助消化的血量增加，而心脏供血相对减少，易引起冠状动脉相对供血不足，从而发生心绞痛。（3）运动要循序渐进，持之以恒，平时不运动者，不要突然从事剧烈的运动。（4）运动时应避免穿得太厚，影响散热，增加心率。心率增快会使心肌耗氧量增加。（5）运动后避免马上洗热水澡。因为全身浸在热水中，必然造成广泛的血管扩张，使心脏供血相对减少。（6）运动后避免吸烟。有些人常把吸烟作为运动后的一种休息，这是十分有害的。因为运动后心脏有一个运动后易损期，吸烟易使血中游离脂肪酸上升和释放儿茶酚胺，加上尼古丁的作用而易诱发心脏意外。 (责任编辑:郭涛) 关键词:[冠心病][老人][健身]
（三）年轻男性看过来——你该如何健身？
事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
（四）爬行如何健身？
现在很多年轻人都会出现肩关节部的疼痛，很多时候就自行吃些止痛药了事，认为肩周炎是老年人的“专利病”，年轻人不会患上“肩周炎”。但是，当肩部发生疼痛，如不及时处理，则有可能进一步发展成肩周炎，影响日常的生活及运动，降低了生活质量。
肩关节是全身关节里面活动范围最大的关节，可以进行在三个平面上的三维活动。肩关节的骨性结构组成是一个不稳的结构，其稳定性主要由肩关节周围的肩袖维持，肩关节活动时也是靠肩袖肌肉的牵拉。肩关节周围有众多的肌腱附着点，当肩关节主动活动时，肌肉收缩牵拉肌腱，肌腱连带附着的骨骼一起活动。
年轻人肩关节疼痛的原因主要有以下三种：
1、肩袖损伤
肩关节过度受外力的作用或者肩袖肌肉发生剧烈的主动收缩时，会导致肩袖、关节盂唇、韧带等出现撕裂甚至断裂，这些结构出现损伤之后，如果早期不处理或者处理不恰当，很难自行愈合，从而造成肩关节的慢性损伤，局部慢性炎症导致疼痛反复或持续，严重时影响关节的活动范围。
2、肩袖劳损
肩关节长期处于某一位置时，会导致部分肌肉持续紧张，致该部分肌肉的肌腱及肌腱附着点的骨膜持续受到牵拉，使肌腱变性及肌腱附着点的骨膜反复刺激而产生炎症反应、钙化物沉积等而出现疼痛。肌腱变性后，肌腱的强度下降，导致肩关节出现不稳，会进一步加速肩关节的退变。
3、 肩关节退变
退变并不是到老年才出现的，肩锁关节的退行性病变最早可在二十几岁时发生，变现为关节软骨丢失、软骨下骨硬化、关节边缘骨赘增生等，这些变化会产生相应的症状如疼痛、关节活动范围减少等。
因此，针对以上原因，为预防肩部疼痛，在日常生活与工作中，我们应该最好以下几点：
1、运动前做好充分的热身及伸展运动
充分的热身及伸展运动后能使肌腱柔韧性增加，当肌腱在运动的过程中受到剧烈的牵拉时能发生一定的形变，减少对附着点骨膜的牵拉，而且肌腱的柔韧性增加后，肌腱撕裂或断裂的发生率降低。
2、避免肩关节长时间处于某一位置
对于久坐办公室的白领一族来说，尤其是长时间使用鼠标的人群，肩部往往容易出现反复疼痛。当持续使用鼠标时，需要肩部的冈上肌、大圆肌、小圆肌持续收缩维持，使这些肌肉的肌腱受到持续的牵拉，导致其容易产生炎症水肿、变性、渗出等病理改变，甚至发生粘连而造成疼痛及活动受限。因此，对于类似鼠标一族需要肩关节长期处于某一位置的人群来说，应该定期对肩关节进行活动及各个方向的牵拉，使肌肉的收缩及放松交替进行，避免对肌腱的持续牵拉。
3、对肩关节各个方向的肌群进行均衡锻炼
肩部的肌肉力量均衡了，肩关节才能在各个方向稳定地活动。如果肩部力量不均衡，较弱的部位会受到过分的牵拉，导致肩关节部分受力不均匀，导致关节软骨及盂唇的退变、损伤等出现关节炎的改变。
另外，当肩部出现疼痛时，不能随便吃止痛药。尤其是对于肩部外伤或者运动伤造成肩部疼痛的患者，肩部出现疼痛时，可能已经出现肩袖或者是关节盂唇、韧带的损伤，吃止痛药缓解疼痛后，继续过度活动肩关节会使原有损伤进一步加重。肩关节盂唇上部及前上部的血供比后部、下部少，导致盂唇上部损伤后容易坏死。盂唇坏死后，肩关节的稳定性收到破坏，本体感觉的传入也收到破坏，待关节盂唇修复后才能恢复。因此，年轻人肩部出现疼痛时不能掉以轻心，必须及早到关节专科或者运动医学专科就诊，在专科医师的指导下检查、治疗及活动，避免肩关节的进一步损伤。
