一.注意10个健康好习惯 改善孕期睡眠

　　准妈妈如何重拾往日好眠？

　　随着宝宝的日渐发育，准妈妈身体重心发生变化，使得多年来养成的最佳睡眠姿势和习惯变得不再舒适。对于准妈妈来讲，适宜的睡眠体位对胎儿生长发育及防治妊娠并发症都至关重要。

　　准妈妈在床上辗转反侧，其实总在寻找一个最舒适的姿势，可总是感觉不舒服。睡眠时难以找到一个合适的姿势，睡眠的质量就开始打折扣了。如何重拾往日的夜夜好梦呢？

　　影响睡眠的小问题

　　1. 尿频的影响

　　专家解析：准妈妈的肾脏负担增加，比孕前多过滤30%～50%的血液，所以尿液也就多了起来。子宫随着胎儿的生长而变大，对准妈妈的膀胱压力也会增大，小便次数增多，尤其是在晚上会影响准妈妈的睡眠。

　　准妈妈对策：白天多喝水，晚上应该少喝。不要憋尿，起来上厕所，然后赶紧回来接着睡。

　　2. 呼吸短促的影响

　　专家解析：由于子宫的不断增长，占有的空间越来越大，对隔膜的压力增大，导致呼吸困难。同时子宫需要供血，心脏需要泵出更多的血液，体内需氧量的增加，促使心脏的工作量加大，心率自然也就加快。

　　准妈妈对策：睡觉前不要做剧烈运动。应该放松一下神经，泡泡脚或者温水澡，让血液循环流畅，睡觉时会减轻压力。

　　3. 胃灼热及便秘的影响

　　专家解析：因为孕激素的变化以及不断长大的胎儿压迫到胃，使胃的贲门变得松弛，导致胃酸流出来，让准妈妈感到胃灼热。在孕期，消化系统工作效率低，吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长，因而容易引起便秘。

　　准妈妈对策：不要在吃完东西后立即躺下、躺着的时候上身应该垫高一些、还要避免油腻或味道过重的食物。

　　4. 肚子的影响

　　专家解析：这是在怀孕的最后三个月干扰睡眠的最常见的因素。

　　准妈妈对策：在侧卧时，多找几个靠垫，把靠枕垫放在肚子下面、膝盖下面或者是背后。

　　5. 噩梦的影响

　　专家解析：因为有的准妈妈白天心理压力过大，容易忧虑，同时晚上睡眠浅会清晰地记住每一个梦，所以常常多梦易醒。

　　准妈妈对策：首先要学会减轻压力和顾虑，让自己心情快乐，多看一些可爱宝宝的照片，多想开心的事情，看一本抒情的书，听一点背景音乐或是做深呼吸，放松自然就能安然入睡了，准妈妈的心情好坏对宝宝将来的性格也是有影响的。

　　6. 营养的影响

　　专家解析：睡觉发生抽筋，是由于身体负担过重和缺少一些钙、微量元素等原因所致。

　　准妈妈对策：怀孕20周就要口服钙片了。多补充一些钙、镁、维生素B。保证膳食中有足够的钙，鸡蛋、豆制品和牛奶就是安全的补钙食物。

　　7. 恶心的影响：

　　专家解析：由于激素和血糖水平不稳定，对怀孕初期的准妈妈产生巨大的影响力。

　　准妈妈对策：多喝水、少食多餐、在通风良好的环境下睡觉。

　　10个健康好习惯改善睡眠

　　1. 白天适当运动。睡前3～4个小时不再进行较剧烈的运动或令你兴奋、劳累的事情。

　　2. 选用软硬适中的床垫。床垫两个月要翻转一次，可避免睡久了弹性疲乏。

　　3. 减少咖啡因的摄入量。无论是早晨、中午，还是晚上睡觉前，都尽量少喝咖啡、可乐、苏打水之类含有咖啡因的饮料。茶也不要喝太多。

　　4. 临睡前不要喝过多的水或汤。减少尿频发生，能减少夜间起床次数。

　　5. 在睡前2小时内不要大量吃喝。有的准妈妈早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些会感觉很好。如果有恶心、呕吐现象，临睡前可以吃几块小饼干压压胃。

　　6. 平衡膳食。保证奶制品和豆制品的摄入，以获取足量钙剂。如有腿抽筋等缺钙现象，可适量补充钙剂。

　　7. 养成良好的睡眠习惯和规律。除了保持正确、舒适的睡眠姿势外，最好每天晚上准时上床睡觉，早晨准时醒来、起床，这样养成规律，睡眠质量一定会大有提高。

　　8. 创造良好睡眠环境。卧室不要太冷、太热、太吵或是光线太强，放松心情，以利入睡。

　　9. 睡前缓解压力。可以冲个热水澡，喝杯自己喜爱的热饮料，看看书、听听音乐等，感觉疲劳后就容易入睡了。

　　10. 白天学会补短觉。白天如果困了可以睡下，每次半个小时到一个小时，一方面弥补晚上缺失的觉，同时也为产后做准备。因为生宝宝后夜间醒来的次数会更多，在孕期先培养一下白天睡觉的习惯，能更好地适应产后新的作息规律。

　　妈妈们的成功经验！

　　王燕(职业：财务，宝宝10个月)

　　成功心得：左侧卧，减轻浮肿

　　在怀孕早期自我感觉身体良好，没有在意睡眠问题，到了8个多月的时候还是睡觉经常仰卧。刚开始是脚肿，后来发展到腿肿，甚至连手都肿了，上班都困难了，这才意识到问题的严重。找医生咨询后，我改成了左侧卧，把腿部垫高，并在两腿间垫上枕头，侧卧时在肚皮底下垫上枕头或被子之类的，感觉好多了，慢慢浮肿也减轻了。

　　甘晓玲(职业：家庭主妇，宝宝2岁)

　　成功心得：合理安排活动，释放压力和多余精力

　　我属于精力充沛型的准妈妈，因为一直在家，所以我做足计划，保证每天两小时的散步时间和半小时的阅读时间。散步既可以呼吸新鲜空气，又可欣赏美景进行胎教，还有利于消化积食帮助睡眠，一举三得。平时还会边听音乐边做家务。这样的活动安排让我的压力和多余的精力得到释放，到晚上九点左右，我会自然产生困倦感，好眠当然没有问题。

　　妊娠

　　彭侠(职业：军人，宝宝1岁3个月)

　　成功心得：要有良好的睡眠和饮食习惯

　　我在怀孕时几乎很少有失眠的时候，这可得归功于有好的睡眠和饮食习惯。首先，白天尽量少喝咖啡、可乐、苏打水之类含有咖啡因的饮料，睡前喝杯热牛奶，既补钙又有助于睡眠。其次，睡前不要做剧烈运动或令自己兴奋、劳累的事情，可以冲个热水澡。最后，除了保持正确、舒适的睡眠姿势外，养成良好的作息习惯，睡眠质量一定会大有提高。

　　郭凌凌(职业：编辑，宝宝6个月)

　　成功心得：定时上床睡觉，治愈失眠症

　　我在怀孕前比较贪玩，每个周末也几乎都要跟朋友玩牌，而且经常玩到比较晚。怀孕中期曾一度失眠，去做检查，一切正常。我们发现是因为作息时间不规律造成的，影响到了我的睡眠。于是我们定了一个生活作息表，九点两人都必须到卧室，只开灯光柔和的床头灯，睡不着就在床上聊聊天。聊着聊着我就睡着了，于是失眠症也就不治而愈了。

　　肖云(职业：老师，宝宝2岁5个月)

　　成功心得：睡前做好准备，放松心情

　　我的孕期睡眠质量是比较高的。每晚我都和丈夫一道出门散步聊天，保持良好的心情。临睡前用热水泡泡脚，或在身体酸痛的地方稍稍按摩一阵，促进血液循环，会感觉十分舒服。我准时在十点之前上床，跟胎宝宝轻言细语地说话、做游戏。知道孕妇最好左侧睡以免压迫胎儿，所以我一直保持朝左侧躺的姿势，时间久了感觉有点麻，就用两手抱住肚子轻轻转向右侧躺一会儿，然后再转回原来的方向。

　　妊娠

二.睾丸10个难言之隐

　　睾丸是男人最重要的性器官，它制造精子，分泌雄激素，它是男人之所以为男人的根本。不要等到病痛真正来临之时，再受到万众瞩目。为什么不早点观察、动手了解，以防患于未然?

　　1.“钻石”背后的红肿——附睾炎

　　前因后果：睾丸的周围后缘即是附睾，

　　精子生产后暂时贮存在这里。附睾炎，30岁左右的人多见，大多是由于迟迟不愈的尿路又被细菌感染，致使病菌经输精管管腔进入附睾。它常跟着后尿道炎、前列腺炎、精囊炎等发生。部位可单侧可双侧，发作时间可急可缓。

　　你的检查：整个阴囊红肿热痛，触摸敏感，小便时灼痛。阴囊静止时疼痛，但仰卧时症状减轻。

　　医生治疗：开些抗生素给你，缓解急性疼痛。然后冷敷睾丸，同时把它垫高，可以用卷起来的袜子或者医用纱布放在下面。如果自己不会放，可以穿一条固定的三角裤——还可以减轻精索部位的不适坠胀感。以防再犯：虽然男人要比女人在尿路感染的几率低的多，但一旦发生，后果会很严重。假如在小便时已有灼热感的话，必须立刻就医。

　　2.细菌侵蚀“钻石”——睾丸炎

　　前因后果：多因附睾炎直接蔓延至睾丸所致，由细菌引起。而儿童急性睾丸炎通常是流行性腮腺炎病毒引起的。

　　你的检查：跟附睾炎类似，但睾丸红热不是那么明显和强烈。你可以明显看到单侧或双侧睾丸肿大，按着疼痛，阴囊皮肤也明显红肿，同时摸起来热热的。

　　医生治疗：由于严重的睾丸炎会丧失生育能力，所以医生除了止痛药还会使用抗生素;另外还要冷敷睾丸。如果急性期医生治疗不当，细菌性睾丸炎可形成脓肿，或演变成慢性睾丸炎。

　　以防再犯：可让儿童接种流行性腮腺炎疫苗。

　　(实习编辑：张曼)

三.10个方法打破减肥平台怪圈

　　我们的网友无云近来很烦恼：经过半年的努力，她已经减重50斤，而且保持了3个月了，体重再没有往下降。相信很多减肥的网友都有过类似的经历，尤其是减肥小有成就的人，这就是所谓的减肥平台期。如何才能打破减肥平台期这种怪圈呢？下面的10个建议或许可以帮你持续减重。

　　1．改善食物

　　调整饮食结构，首先要更精确地控制进食量。当然，如果你已经比以前节制了许多，但仅仅一味地减少体积是不够的，必须调整营养结构。

　　2．吃续减重

　　选择食物品种对持续减重很重要。众所周知，多吃新鲜的植物性食物和瘦肉型的蛋白可以有效地控制脂肪和简单糖类的摄入量，以避免体重的增加。所以，要更多地吃一些蔬菜和水果。并补充适量的禽肉和鱼肉，从而确保自己的身体不会饥饿。

　　3．增加运动种类

　　如果你老做一种运动，比如登山，身体就会逐渐适应，那么登山就变得越来越容易了。而如果你还按以前的速度，爬到同样的高度，你的身体已经不用花那么多力气就可以完成任务了。如果爬山已经不能满足你减重的需求，羽毛球或其他擅长的运动项目也是一不错的选择。

　　4．加快速度

　　这比较好理解，比如你跑步，如果你能比较轻松地用5分钟跑1000米，现在可以提高到4分半，然后是4分钟。如果在健身俱乐部使用有氧器械就更精确、更简单了，你可以直观地对速度进行调整。

　　5．增加强度

　　调整有氧运动计划应从加快速度做起。但是一段时间后你会发现，再怎么努力也不可能做到用百米的速度跑上几公里。换句话说，速度的提高是有一定限度的。这时，增加强度才可行。

　　6．交叉训练

　　要经常地变换运动种类。这样会使你的健身更有趣，给你身体不同的刺激，还能减少损伤。这时你应该已经有很好的运动习惯了，身体情况也越来越好，此时再来开始或学习一种新的运动项目也会容易不少。

　　肌肉在力量训练中也有一个逐渐适应的过程。刚开始时，你或许只能用5公斤的哑铃完成二头肌弯举10次，慢慢地，这个重量和次数变得越来越轻松。这时锻炼效果肯定没有以前好。

　　7．加大重量

　　在保持次数的前提下加大重量。一般一次增加的重量在1到1.5公斤。请注意不是一次增加得越多越好，太多了很容易造成损伤。

　　8．增加次数

　　如果你在每个练习中每组还没有做到15次，不妨在保持目前重量的前提下增加到15次。不提倡你做更多次，因为那样你的关节很容易受伤。

　　9．增加组数

　　力量训练一段时间以后，每个部位的练习可以由一组增加到两组，组间可以稍做休息。如果你每次练习几个不同部位，最有效的方法是轮转式训练。具体做法就是做完一个部位的练习后紧接着做另一个，所有部位完成一遍后从第一个开始再做一组。

　　10．增加平衡训练

　　如果你原来习惯于仰卧在床上做一个动作，现在可以改为双脚着地，背部躺在健身球上。这样你在练习某个部位的时候，还要利用到身体其他的部位来帮你保持平衡。典型的一箭双雕，何乐而不为？

四.10个方法帮你赶走周一疲倦

五.如何保持快乐心情 10个小习惯扫掉阴霾

　　如何保持快乐心情？轻轻拉开窗帘，黑暗的房间就会布满阳光。生活也是如此，一点小改变，就能带来许多快乐。日前，印度尼西亚“优化生活”网，结合多位身心灵成长导师的建议，教你找到幸福。去看看如何保持快乐心情吧。 

　　如何保持快乐心情 10个小习惯扫掉阴霾

　　坚持早起。

　　你有没有聆听过清晨第一声婉转的鸟鸣，在晨曦初现的时候走出门？早起会让你发现世界充满了静谧的美，会带给你无比的喜悦，而且不受打扰地完成一天最重要的事情。

　　每天散步。

　　我们生来善跑，走路更不在话下。散步不仅对身体好处众多，更重要的是能让一个人远离烦恼，和不同的人相互问好，这恐怕是最简单的“快乐药方”了。

　　经常喝水。

　　喝水会让人感觉轻松愉快，而多数饮料则不会带来这样的感受。不仅渴了要喝水，其他时间也要经常喝水，这会让我们感觉自己更亲近大自然，关注生命的美好。

　　保持微微饥饿。

　　不要把自己撑得大腹便便、唉声叹气，每餐吃七八分饱，适当吃些清淡食物、清清肠胃，会给自己带来健康、轻松的身心感受。

　　动手参与。

　　如果喜欢某样东西，就勇敢地动手参与吧，不管是艺术鉴赏家、评论家、球迷……只要让你的热情尽情挥洒，就能收获参与的快乐和满足。

　　慢下来。

　　吃饭时慢下来，你会感受到饭菜原来这般香甜；走路时慢下来，你会发现路边开了第一朵迎春花……把生活的节奏慢下来，你会发现父母、孩子、爱人一直都渴望着你的陪伴。

　　清理环境。

　　删掉电脑里过期的文件、捐掉衣柜里一年以上没有穿过的衣服、忘掉脑子里的消极想法……清除掉身边的“垃圾”，我们的心也变得更加轻松、宁静。

　　冥想静心。

　　冥想的益处众所周知，但大多数人却因为怕麻烦而从不去实践。事实上，只要放一段优美的音乐，静静坐在那里、均匀地呼吸。哪怕每天十分钟，也会收到意想不到的效果。

　　别老订计划。

　　多数事情不会按照你所想象的发生、发展，太过详细的预期甚至可能产生负面的心理影响。没有期望，也就不会失望。顺其自然，坦然面对和接受事实，不要为无法控制的事情而担心。

　　看轻得失。

　　“忙时井然，闲时自然；顺多偶然，逆多必然；得之淡然，失之坦然；褒则常然，贬则泰然。”用这“八然法则”提醒自己，此生就会悠然。